지속 가능한 체중 감량의 과학적 비밀 (칼로리 계산은 효과 없다)

엄격한 다이어트와 강도 높은 운동을 해도 체중 감량에 어려움을 겪고 계신가요? 세계적으로 유명한 스포츠 의학 전문가인 Dr. Paul Mason은 지속 가능한 체중 감량의 열쇠가 칼로리 계산이 아닌, 체지방 저장과 에너지 활용의 호르몬 메커니즘을 이해하는 데 있다고 강조합니다. 이 글에서는 Dr. Mason의 증거 기반 인사이트와 효과적인 체중 관리 전략을 알아보겠습니다.

인슐린은 체지방 저장을 지시하는 핵심 호르몬입니다.  인슐린 수치가 높으면 칼로리 섭취를 줄여도 지방이 소모되지 않습니다.

칼로리 신화: "칼로리 섭취와 소모"가 왜 실패하는가

체중 감량의 전통적 원칙은 적게 먹고 많이 움직이는 것입니다. 하지만 Dr. Mason은 이 접근법이 복잡한 생물학적 과정을 지나치게 단순화한다고 지적합니다. 다음은 그 이유입니다:

1. 호르몬 조절: 인슐린은 체지방 저장을 지시하는 핵심 호르몬입니다. 인슐린 수치가 높으면 칼로리 섭취를 줄여도 지방이 소모되지 않습니다.
2. 음식 중독: 설탕, 소금, 지방의 완벽한 조합으로 제조된 가공식품은 중독성 있는 섭식 행동을 유발하여 저칼로리 다이어트를 지속하기 어렵게 만듭니다.
3. 에너지 분배: 인슐린은 에너지가 지방으로 저장될지, 소모될지를 결정합니다. 높은 인슐린 수치에서는 칼로리가 지방으로 저장될 가능성이 더 큽니다.

인슐린 이해하기: 비만의 호르몬

Dr. Mason은 인슐린 저항성이 대부분의 체중 증가 문제의 핵심이라고 강조합니다. 다음은 인슐린에 대한 주요 사항입니다:

• 높은 인슐린 수치는 비만을 예측한다: 연구에 따르면 지속적으로 높은 인슐린 수치를 가진 사람들은 비만이 될 확률이 36배 높습니다.
• 가공식품과 인슐린 급등: 정제된 탄수화물과 씨앗유가 풍부한 식품은 대량의 인슐린 급등을 유발하여 몸을 지방 저장 모드로 만듭니다.
• 지방 저장 대 지방 연소: 인슐린 수치를 관리하지 않으면 몸은 저장된 지방을 에너지로 사용하는 데 어려움을 겪습니다.

인슐린 수치를 낮추는 체중 감량 방법

효과적으로 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소를 촉진하려면 Dr. Mason은 다음을 제안합니다:

1. 저탄수화물, 고지방(LCHF) 식단 채택: 풀을 먹인 육류, 버터, 계란, 저탄수화물 채소와 같은 음식은 인슐린 수치를 낮추는 동시에 필수 영양소를 제공합니다.
2. 씨앗유와 가공 탄수화물 피하기: 이러한 음식은 염증을 일으킬 뿐만 아니라 인슐린 민감성을 저하시킵니다.
3. 건강한 지방 섭취: 생선과 풀을 먹인 육류에서 얻는 오메가-3 지방산은 호르몬 균형을 지원하고 염증을 줄입니다.

체중 감량에 있어서 단백질의 역할

단백질은 근육량 유지와 지방 감량에 필수적입니다. Dr. Mason은 특히 골다공증을 역전시키거나 근육을 구축하려는 사람들에게 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 동물성 단백질은 완전한 아미노산 프로필과 뛰어난 생체 이용률 덕분에 선호됩니다.

일반적인 다이어트 신화 바로잡기

Dr. Mason은 체중 감량을 방해하는 몇 가지 오해를 다룹니다:

• 운동만으로는 충분하지 않다: 운동은 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 나쁜 식단을 보완할 수는 없습니다.
• 섬유질은 장 건강에 필수적이지 않다: 섬유질을 제거하면 일부 사람들에게 팽만감을 줄이고 장 건강을 개선할 수 있습니다.
• 유제품은 모두에게 이상적이지 않다: 많은 성인이 유제품에 민감하여 염증을 유발하고 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

개인화된 영양: 모두에게 맞는 하나의 방법은 없다

Dr. Mason은 대사 건강, 인슐린 민감성, 식이 역사와 같은 개인적인 요인이 식단 선택을 안내해야 한다고 강조합니다. 연속 혈당 모니터(CGM)와 같은 도구를 사용하면 음식에 대한 혈당 반응을 실시간으로 추적하여 개인의 필요에 맞는 식단을 설계할 수 있습니다.

체중 감량 정체기 극복하기

체중 감량은 항상 직선적이지 않으며, 근육 증가나 골밀도 향상으로 인해 정체기가 발생할 수 있습니다. 진전을 정확히 측정하려면 다음을 시도하세요:

1. 허리둘레에 집중하기: 누운 상태에서 배꼽 높이를 기준으로 허리를 측정하여 일관성을 유지합니다.
2. 비체중 승리 모니터링: 옷이 몸에 맞는 방식과 에너지 수준의 변화를 주의 깊게 관찰합니다.

음식 중독의 과학

고도로 가공된 음식은 뇌의 보상 체계를 이용하여 도파민과 세로토닌을 방출해 쾌감을 유발합니다. 이를 이해하면 이러한 유발 요인을 피하기 위한 정보를 바탕으로 결정을 내릴 수 있습니다.

지속 가능한 체중 감량을 위한 주요 요점

1. 호르몬 건강에 초점 맞추기: 인슐린 수치를 관리하는 것이 칼로리 계산보다 효과적입니다.
2. 영양이 풍부한 음식 선택: 필수 영양소가 풍부한 가공되지 않은 음식을 우선적으로 섭취합니다.
3. 개인화된 접근법: CGM과 같은 도구를 사용해 어떤 음식이 당신의 대사에 가장 적합한지 확인합니다.
4. “건강한” 음식 재평가: 곡물, 씨앗유, 유제품의 역할을 재검토합니다.

마무리 생각

Dr. Paul Mason의 통찰력은 지속 가능한 체중 감량을 위한 과학적 기반의 틀을 제공합니다. 비만의 호르몬적 원인을 이해하고 영양이 풍부한 음식에 집중함으로써 칼로리 계산에 의존하지 않고 건강과 목표를 달성할 수 있습니다.